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腰痛で眠れない方必見!腰の負担を軽くする3つのポイント

2017-03-31

「腰痛で眠れない・・・」といった悩みを抱えていませんか?
こうした悩みを解決してくれるのが寝る際のちょっとした工夫です。枕の高さや布団の硬さをはじめ、寝方を変えるだけで腰の負担が軽くなりますので、その方法についてお伝えします。

■腰痛の原因の85%は生活習慣や心理的ストレスなど
「腰痛」の原因は様々ありますが、実はその原因が特定されるのは圧迫骨折椎間板ヘルニア細菌感染ガンといった病気などで、その数は全体のわずか15%だと言われています。では、残りの85%は何が原因なのでしょうか?

「座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢を長時間続けることが多い」
「猫背や反り腰など姿勢が悪い
「激しいスポーツや重労働をした」
「職場でのストレスが多い」

といった生活習慣や心理的なことが影響していることがほとんどです。そこで、こうした生活習慣や心理的ストレスなどの腰痛の悩みを解決するポイントを見ていきましょう!

■寝返りができる環境を作る
寝ている間に無意識で行っている寝返りにも理由があります。

(1)全身に血液と酸素を行き渡らせ、二酸化炭素などの不要物を集めるため。
(2)寝具の中にこもった熱を逃し、寝具内を熟睡できる温度と湿度に調整するため。
(3)寝ている間に行われる睡眠サイクルの切り替えをするため。

特に腰痛の場合、(1)の理由と大きく関係しています。寝返りができず横向きなら横向き、仰向けなら仰向けと同じ姿勢で寝ることで血行が悪くなり、それがさらなる筋肉疲労につながってしまうため、寝返りが打ちやすい環境づくりが重要となるわけです。


ポイント1.腰の痛みを和らげる寝方にする!

寝方には、「横向き」「仰向け」「うつ伏せ」と3種類あります。腰痛を和らげるには、どの寝方がいいかというより、ラクな姿勢をとることが基本。そこにプラスαで腰の負担を減らす工夫をしましょう。

・仰向け・・・膝の下にクッションや座布団などを挟む。
・横向き・・・痛いほうの腰を上にして、エビのように体をやや丸める。
・うつ伏せ・・・腰の下にクッションや座布団を挟み、片脚を横に広げてヒザを曲げる。


ポイント2.枕と寝床を変える!

枕が高すぎたり、低すぎたりすると寝返りが上手に打てなくなるため、自分の肩の厚み程度の高さの枕に変えてみましょう。

布団やマットレスなどは、硬すぎず柔らかすぎないものにすること。体の凹凸に合わせ、隙間を埋めるようにフィットしてくれる寝具が理想です。


ポイント3.寝る前と起きた時にストレッチをする!
慢性の腰の痛みであれば、寝る前と朝起きた時にストレッチを行いましょう。

夜のストレッチは、寝る前に筋肉をほぐしてあげることで、血行がよくなり疲労回復を助けてくれます。朝のストレッチは、体を温めることで日中の腰の負担を軽くしてあげる役目があります。

ちょっとした工夫で、十分な睡眠がとれるよう寝返りをうちやすい環境作りに心がけましょう!

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