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熱帯夜、エアコンを使わない安眠法

2016-08-28


執筆:井上 愛子(保健師)
暑くて寝苦しい夏、ついエアコンに頼りがちですが、「エアコンを使うと身体が冷えすぎてしまう」「電気代が気になる」という声も聞かれます。
そこで今回は、エアコンに頼らずに快適に眠れる方法や、生活のポイントをご紹介しましょう。

■身近にあるもので快適な睡眠環境を!

・扇風機の活用

まず、身近なところでは扇風機の活用です。電気代はなんと、エアコンの10分の1。
日中の熱気がこもりがちな部屋は、寝る前に窓を開けて扇風機を使用し、部屋の空気を循環させておくと室温を下げることができます。
また扇風機は枕元よりも、足元に置く方が体温を効率よく下げることができるため、置く場所を検討し、首ふりなどの機能も活用しましょう。


・除湿器などで湿度を50%程度に保つ

さらに、寝苦しさを和らげるには湿度も重要です。
高温多湿な日本の夏ですが、湿度が10%下がると、体感の温度は1℃下がると言われています。除湿機や寝る直前までエアコンの除湿機能を使うなどして、50%程度目安の湿度を保ちましょう。

・保冷剤で身体を冷やす

その他にも、眠りにつくときのコツとしては、保冷剤を使うこともおすすめです。氷枕を頭にあてたり、アイスノン、食品などについている保冷剤を、大きな血管が通る脇、股などの部分にあてると効率良く、身体を冷やすことができます。
持続性はありませんが、枕やシーツをジェルマットのものにすると、身体全体でひんやりとした冷たさを感じることもできます。

■快適な睡眠のためには生活習慣の見直しも大切
ところで、不規則な生活習慣も眠りを妨げる大きな原因です。
快適な睡眠のためには、次のこともポイントになります。

・睡眠:夜更かし、朝寝坊に注意!

夏に限らず、ぐっすりと質の高い眠りにつくためには、夜更かし、朝寝坊は避け、体内時計のリズムを整えましょう。
規則正しい時間に眠り、朝は太陽の光を浴びることで、メラトニン、と呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が整います。メラトニンは正常に働くと起床後14~16時間後に分泌され、夜に自然な眠気をもたらしてくれます。

・食事:身体の熱を逃がす食材を上手に取り入れる

また、食事は3食、バランスよく食べることが大切ですが、身体を冷やしてくれるお助け食材があります。
夏が旬のトマトやナス、キュウリ、スイカなどには、身体の熱を外に逃がす効果があります。とはいえ、食べ過ぎは冷えにつながってしまいます。適度に取り入れましょう。

・入浴:湯船にゆっくり浸かる

さらに、「入浴は暑いから」といってシャワーで済ませず、湯船にゆっくり浸かることがおすすめです。40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかると、その後1~2時間で身体の深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります。


・運動:適度な運動を!

暑さが厳しい夏は、日中つい室内で過ごしがちになりますが、ぐっすりと眠るためには適度な運動を取り入れることも大切です。
一日運動しただけでは大きく変わりませんが、継続することで寝つきがよくなったり、深い睡眠をとれることがわかっています。比較的涼しい朝晩など、ライフスタイルに合う時間に運動を取り入れてみましょう。
エアコンに頼らずとも快適に眠ることができる寝室環境の整え方や生活習慣の見直し、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
<執筆者プロフィール>
井上 愛子(いのうえ・あいこ)
保健師、助産師、看護師、保育士。株式会社とらうべ社員、産業保健(働く人の健康管理)のベテラン


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