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寝るときの電気は…　「つける派」「消す派」「マメ電球派」

2018-09-24

睡眠・不眠

執筆：座波朝香（保健師）
友達と旅行に行ったりしたとき、寝るときの電気をつけたままか、消すか、習慣に差があることに気づいたという人もいるでしょう。
どっちが眠りにつきやすいのかなど、寝るときの照明が身体に与える影響について、見ていきましょう。

1.眠りにつくときの明るさについて

眠るとき真っ暗だと怖いと感じる人もいれば、真っ暗でないと眠れないという人もいます。

しかし、目の前に明るい光があっても、十分眠れるという人は少ないでしょう。
人によって方法や感じ方はさまざまですが、眠りにつくときにはリラックスすることが大切です。
どうしたら、「リラックス」した状態を作りだせるでしょうか。

逆を考えると簡単です。
人は、ある一定の時間、一定の光にさらされると、身体が「覚醒」の方向に働きます。
目から入った光刺激が脳に伝わり、「交感神経」が活発になります。

交感神経は、興奮・戦いの神経であり、リラックスとは逆の状態へと身体をもっていくので、眠くならないのです。

2.寝る前からの照明の調整が大切

夜、交感神経が活発になると、夜に増えるメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンの働きは、本来は夜に分泌して眠気を誘います。
光に影響しやすいという特徴があり、光の強さやさらされる時間にもよりますが、部屋の照明程度の光でも、その分泌は妨げられると言われています。

一般的には、起床してから14時間後にメラトニンの分泌が始まり、眠りモードに入っていきます。
たとえば、朝6時起きの人は夜8時からメラトニン分泌スタートです。
その時間以降も、明るい電気にさらされるとメラトニン分泌が抑えられてしまうことになります。

ですから、快眠のためにはなるべく起きてから14時間後以降は、少し照明を暗めにして過ごすと、身体が眠りモードに入っていきます。

3.電気の色はなんでも良いの？

光による覚醒の反応は、強さだけではありません。

光の色の種類も関係していることが分かっています。
とくに、暖色系の光よりも、青白い光の方が、メラトニン分泌に影響するそうです。

ですから、豆電球や、間接照明が暖色系なのは、それによってリラックス感を得られる人が多く、身体の反応としても理にかなっているといえます。

4.電気で身体を眠りモードにするための工夫

これらのことから、身体を眠りモードにする、つまり、メラトニン分泌を妨げずに、身体をリラックスさせて自然に眠たくなるようにするにはどうしたらよいでしょう。
起きてから14時間後、もしくは就寝の2時間くらい前からは、電気の調整を始めましょう。

最後に以下、まとめです。

・部屋に天井照明が複数ある場合、いくつかは消して過ごす。
・部屋に天井照明が一つしかない場合は、間接照明を使って切り替える。
・寝室の照明は暖色系にする。
・なるべく、照明の真下で過ごすのを避ける。（光が強いため）

＜執筆者プロフィール＞
座波朝香（ざは・あさか）
助産師・保健師・看護師。大手病院産婦人科勤務を経て、株式会社とらうべ社員。育児相談や妊婦・産婦指導に精通。

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