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疲れをためない食事のコツは「5大栄養素」

2018-10-15


執筆:Mocosuku編集部
日々の疲れをとるには、適切な「睡眠」と「食事」が重要です。
一時的な疲れを十分に回復しないまま日々を送っていると、慢性疲労に陥ってしまうことも。

仕事や運動などでカラダが疲れたら、翌日以降に持ち越さないようにきっちり回復させましょう。
今回は食事にスポットを当て、疲れをためないコツについてお話ししていこうと思います。

1.5大栄養素をきちんと摂れている?

食事の基本は、5大栄養素をきちんと摂ること。

5大栄要素とは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を加えた5種類の栄養素のことです。
まずは、これらの栄養素がしっかりと摂れているかどうか、自分の食事を見直しましょう。


●炭水化物

運動ためのエネルギーとなる栄養素で、身体や脳の活動の必要。
米やパンなどの穀類、麺類、イモ類、豆類などに多く含まれる。


●タンパク質

カラダを形づくり、維持するための栄養素。
筋肉や骨、内臓、皮膚、毛髪、血液などの材料となる。
肉、魚介、卵、牛乳、乳製品、大豆製品などに多く含まれる。

●脂質

活動のためのエネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンの材料になる。
肉や魚の脂身、植物油、乳製品、ナッツ類などに多く含まれる。

●ビタミン

炭水化物、タンパク質、脂質が体内でスムーズに働くようにサポートする。
脂溶性と水溶性、合わせて13種類がある。
野菜、果物、肉、魚などに多く含まれる。

●ミネラル

身体機能の維持や調整に必要な栄養素で、16種類ある。
骨や歯を作る、体液の調整、筋肉や神経細胞の機能維持などを行う。
野菜や果物、海藻、小魚、ナッツ類などに含まれる。

2.不足しがちなビタミンとミネラル

現代の日本では、極端な偏食でもしていない限り、3大栄養素が不足することはまずないでしょう。
むしろ、3大栄養素の摂り過ぎによる体重増加やコレステロール値の上昇に注意が必要です。

さらに気をつけたいのがビタミンとミネラル。
これらは必要量は少ない反面、摂取しなければならない種類が多いため、バランスを欠きがちです。
普段の食事でビタミンやミネラルを十分に摂取できているかどうか、いま一度確認しましょう。

3.疲れに効くオススメ食品

5大栄養素をきちんと摂っていて、睡眠も十分なのに何となくカラダがだるいという時は、下記に挙げる食品を食べてみるのもお勧めです。

●鶏の胸肉を毎日100g

渡り鳥が休みなく飛び続けられるのは、翼の付け根の部分に含まれる「イミダゾールジペプチド」(イミダペプチド)という成分が筋肉疲労を防ぐ働きがあるからだそう。
鶏の胸肉100gを1週間取り続けると、疲労回復に効果があると言われています。

●筋肉の疲れには柑橘類や酢を

筋肉の疲労時に、柑橘類や梅干し、酢といった食べ物から「クエン酸」を摂取すると乳酸の分解が進み、エネルギーが効率よく作れるようになるそうです。

4.栄養ドリンクは効かない?

なお、栄養ドリンクやニンニクなどを使った健康食品、サプリメントなど「疲れに効く」とうたう製品の多くは、一時的な効果はあるものの、本質的な疲労回復にはならないとか。

長い目で見るなら、やはり日々の食生活を見直すことが疲労回復のための最善策と言えるでしょう。

「時間がないから」と朝食をとらなかったり、「好きだから」と同じものばかり食べ続けていると、途端に栄養のバランスが崩れてしまいます。

日々の疲れをためないためにも、今回ご紹介した「5大栄養素」を意識した食事を始めてみましょう。


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