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たった20秒でOK!筋弛緩法で血流を良くしてストレス解消

2017-02-03



ストレスにさらされることが多い現代社会。ストレスを感じたときは、意識的にリラックスすることが大切ですが、ストレスを意識すればするほど、身体が緊張してしまうこともあります。そこで今、「筋弛緩法」というリラクゼーションが注目を集めています。

■筋弛緩法とは
「筋弛緩法」は、1938年に精神生物学者のエドモンド・ジェイコブソン氏が開発したリラクゼーション方法。「漸進的筋弛緩法」とも呼ばれ、70年前から世界中で活用されています。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、心身の緊張を解きほぐすことが目的です。筋肉が緊張していると、身体も表情もこわばってしまいます。そこで、まずは身体の緊張をほぐすことで、自然と心の緊張もほぐすという方法です。

■筋弛緩法の基本動作
筋弛緩法は「緊張」「脱力」「弛緩」の3つの動作を順に行うことです。

(1)緊張……首や肩など、身体の一部分に全力の70%程度力を入れ、筋肉を10秒間緊張させる。
(2)脱力……筋肉の緊張を一気に抜く。
(3)弛緩……脱力後、10~20秒間リラックス状態を続ける。

これを何回か繰り返すだけでOK!
最初は感覚がわかりづらいかもしれませんが、何度か行うことでコツがつかめるようになります。

たったこれでだけのリラクゼーション法ですが、ほわんとしたリラックス状態を得ることができるのです。

■筋弛緩法のメリット
筋弛緩法で筋肉をほぐしてあげると血流がよくなるため、1日の疲れが取れやすくなったり、寝つきがよくなって眠りが深くなるという効果や、「肩こり」「腰痛」「冷え症」の予防改善にも期待できます。

ほかにも、緊張を瞬時に解きほぐすことができるため、ストレスで起こりやすい「あがり症」「自律神経失調症」「うつ病」に効果があります。

■パーツごとの筋弛緩法
○顔
(1)目を固く閉じ、唇をギュッとすぼめます。
(2)そのまま顔のパーツを顔の中心に集めるイメージで顔全体を10秒ほど緊張させます。
(3)一気に力を抜き、10~20秒ほどリラックス状態になります。

○首
(1)首を右にぐーっとひねり、止まった位置で10秒ほど筋肉を緊張させます。
(2)一気に力を抜き、10~20秒ほどリラックス状態になります。
(2)同じように、左、上、下を行います。

○手・腕
(1)両手を下にだらんと伸ばします。
(2)その状態で、左右それぞれ握り拳を作り、ギュッと力を入れて手と腕に力を入れます。
(3)一気に力を抜き、10~20秒ほどリラックス状態になります。

○肩
(1)両手を下にだらんと伸ばします。
(2)両肩に力を入れて引き上げ、首をすぼめて肩周りに力を入れます。
(3)一気に力を抜き、10~20秒ほどリラックス状態になります。

○足
(1)椅子に深く座り、背もたれに背をくっつけます。
(2)足を上に上げ、身体と足で90度になるようにします。
(3)脚の下側、ももの裏~ふくらはぎの裏の筋肉を緊張させます。
(4)一気に力を抜き、10~20秒ほどリラックス状態になります。

筋弛緩法は、「緊張」「脱力」「弛緩」の3つの動作を抑えていればアレンジを加えても問題ありません。緊張を感じるときはもちろん、こりや痛みの気になる部分を集中的に行うのもオススメです。


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