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ロコモ防止はウォーキングだけではダメ! 筋肉量を増やすことがポイントに

2016-12-06


2014年の日本人の「平均寿命」は、男性が80歳、女性が86歳。まさに日本は世界一の長寿国です。一方で、「健康寿命」という言葉があります。健康寿命とは、日常生活が健康上、何の問題もなく送れる寿命のこと。簡単に言うと介護を必要とせず、日常生活を不自由なく送ることができる期間のことです。

■平均寿命と健康寿命には10年の差異が
実はこの「平均寿命」と「健康寿命」との差異が、男性なら約9年女性はなんと約12年も差があるのです。つまり、平均寿命を迎える前の約10年間は入院、介護などを必要とした「不健康な期間」ということができます。不健康な期間はできるだけ短いほうが本人、家族にとってもいいことは間違いありません。政府でも健康寿命を延ばし、不健康な期間を短くするという目標を掲げています。

■注目の「ロコモ予防」とは?
そこで、いま注目されているのが、「ロコモ予防・ロコモ対策」です。

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の通称で、「運動器症候群」のこと。簡単に言うと、骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力が低下して、転倒、骨折しやすくなることです。

そして、介護や支援が必要になる原因として、このロコモが年々増えており、健康寿命を延ばすには、ロコモ予防・ロコモ対策が欠かせないのです。

■ロコモが起きてしまう原因
ロコモが起きてします原因は大きく分けて4つ。「加齢」「運動不足」「肥満」「偏った食生活」が挙げられます。中でも一番影響を及ぼすものが「運動不足」です。

筋肉量と骨量は、20~30代をピークに、徐々に減少していきます。ロコモを予防するためには、この減少ペースをできるだけ抑える必要があります。そのためには、日頃の運動習慣が大切になってくるのです。

■ウォーキングはロコモ予防の効果はない!?
日頃の運動習慣と聞いて、何をイメージしますか? ジョギングやウォーキングでしょうか。人は二足歩行をする生き物。歩くことで身体の具合が整っていくので、歩くことは健康にいいと言えます。また、有酸素運動なので、高血圧や脳卒中、生活習慣病などの予防には効果があります。しかし、筋肉量は増えません。しっかり歩ける身体である続けるためには、筋肉量の増加と維持が必要です。

■鍛えるポイントは内腿の筋肉!
ロコモ予防・ロコモ対策のために身体を鍛えるポイントは、「股関節内転筋群」です。

歩くときは必ずどちらかの足が中に浮いた状態になり、片足立ちの状態位なります。そんなとき、身体を真っ直ぐに支えるため内腿の筋肉が働いています。その筋肉を「股関節内転筋群」といい、ここが衰えてしまうと、歩くことが困難になってしまうのです。

そうならないよう、毎日エクササイズを行いましょう!

<股関節内転筋群を鍛える簡単エクササイズ>
(1)床に座り、直角になるよう膝を立ててください。
(2)両膝の間にボール、または厚めのバスタオルを丸めたものを挟みます。
(3)息を吐きながら、ボール、またはバスタオルを脚で押しつぶすよう、力を入れます。そのまま10秒間キープ。
(4)10回×2セット行いましょう。

筋肉の衰えを予防するだけでなく、糖尿病、高血糖、肥満、腰痛などを予防する効果もあります。

日本人の平均寿命は延びていますが、心身の健康あっての長生きです。ロコモ予防をしっかりして、健康寿命を延ばしていきましょう!

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