今年の冬は違う！これであなたも「冬太りしない宣言」

執筆：井上 愛子（保健師・看護師）
「冬になると毎年太ってしまう」
「久し振りに着た服がきつい」
「体重計に乗るのが遠のく」
毎年冬になるにつれ、自己嫌悪になったり、現実を見たくなくなったりする人はいませんか？

そこで今回は、冬太りの原因と対策をお伝えしようと思います。
この記事を読んで、今年は「冬太りしない宣言」をしましょう。

1.冬に太る原因は？

冬に太る原因は、おもに次の2つがあります。

■人間がもつ防御機能
冬は気温が下がるため、身体は本能的に寒さから身を守ろうとします。
体質など個人差はありますが、冬は体に脂肪を蓄え、体内の熱を外に逃がさないようにします。
そうすることで、寒さから身を守ろうとしているのです。

■冬特有の生活習慣
冬はクリスマスや忘年会、年末年始、みんなで集まってお鍋を囲むなど、いつもと違った雰囲気で食事をしたり、お酒を飲んだりという機会がとても多い季節です。

また寒さのため、スポーツや外出などで、積極的に身体を動かす機会が減ります。
とくに雪が多い地域の人はなおさらですね。

「食べる量が増えて、運動の機会が減る」これは、いつもよりエネルギーの摂取量は多いのに、消費量は少ないということです。

消費しきれなかったエネルギーは、脂肪として身体につきます。ですから、体重が増えるのは当然ですよね。

2.冬に太らないためには「太らない冬対策」を

食べて飲んで、家の中でゆっくり過ごしていれば、太るのは当たり前です。
けれども、太った分やせるのは簡単ではありません。

つらいダイエットをするよりも、太らないように注意する方がラクなのではないでしょうか？
そこで、イベント事を楽しみながらも、太らないためのポイントを紹介します。

3.食事習慣に気をつけましょう

まずは食べ過ぎに注意しましょう。
外食やパーティーをしても、食べ過ぎなければエネルギーの過剰摂取にはなりません。
しかし、どうしてもお付き合いなどで食べる量は増えがちなものです。

外食などでも、ポイントを押さえた食べ方をすれば、予防のひとつになります。

エネルギーが脂肪に置き換わるポイントのひとつに、血糖値の変動があります。
私たちは食事を摂ると、血糖値が上がり、血糖値を正常な値に戻そうと、「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは、身体の中で消費しきれない糖分を、脂肪に置き換えて蓄える働きがあります。
インスリンでまかなえれば問題ありませんが、大量になると身体に取り込む脂肪が多くなり、太りやすくなります。

ということは、急激に血糖値を上げる食べ方をしなければ、大量のインスリンは分泌されず、脂肪に置き換わることを予防できるということです。

食べる順番に注意すると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
その効果を持つのが、野菜などに含まれる食物繊維です。

野菜がたくさん入っているサラダなどから先に食べるのがオススメです。
次に、スープなどの汁物、肉・魚などのメイン料理を食べましょう。
先にサラダやスープを口にすることで、満腹感を満たすことができ、食べ過ぎ防止にもつながります。

パンや米、パスタなど、主食となる炭水化物は糖質が高く、血糖値が上がりやすくなります。
ですから、最後に食べるのが理想です。

またビールやワイン、日本酒などの醸造酒は糖質が高く、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質が少ないお酒です。

しかし、焼酎やウイスキーはカロリーが高いお酒でもあります。
お酒自体、飲みすぎると太りやすくなるので、適量を心がけましょう。

そして、お酒だけを飲むと判断力が下がり、「食事に気をつけよう」という気持ちも遠のきます。サラダなどの野菜を食べながら飲みましょう。

4.冬こそ身体を動かしましょう

太るのを予防するには、やはり運動です。
運動不足になると、筋肉量が減り、基礎代謝も下がり、エネルギーを消費しにくい身体を作ってしまします。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、筋肉量をキープするだけでなく、ストレス解消効果もあります。

家にいるとついつい何かを口にしがちです。
外に出ることでだらだら食べや、ストレス食いを防ぐこともできます。

積雪の多い地域の人や、外に出るのが苦手、という人は、家の中で身体を動かすようにしましょう。
階段の昇り降りや、窓や床の拭き掃除なども立派な運動になります。

そのほかにオススメなのが、朝のラジオ体操やストレッチです。
朝起きて身体を動かすことは、血流良くし、一日の代謝を高める効果があります。

そして、このような運動は3日坊主では効果がありません。
理想は毎日運動することですが、やらない日があってもめげずに、続けることを心がけましょう。

いかがでしょうか？
ぜひ今年の冬は「冬太りしない宣言」をしましょう。
今回は冬太りについてご紹介しましたが、食べ方や運動については、冬だけでなく、普段から実行すると良いでしょう。
そうすることで、年中通して太らない身体づくりを行うことができますね。

＜執筆者プロフィール＞
井上 愛子（いのうえ・あいこ）
保健師・助産師・看護師・保育士。株式会社とらうべ社員、産業保健（働く人の健康管理）のベテラン

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