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揚げ物を「太りにくく美味しく食べる方法」があった!

2018-10-09


執筆:永吉 峰子(管理栄養士)
カロリーが高い食べ物の代表格、揚げ物。
カロリーが高いとわかっていても、ダイエット中でもどうしても食べたい!時もありますよね?
実は揚げ物にほんの少しの工夫をすると、カロリーダウンしたりよりおいしくなったりすんですよ。
今回はその工夫のポイントを、管理栄養士視点でお伝えしたいと思います。

1.総菜の揚げ物をカロリーダウンする方法

●その1:温めで油を落とす

揚げ物のカロリーが高い理由は、衣の油分にあります。
衣自体も粉や卵なのでカロリーは決して低くありませんが、それが油を吸うことで更にカロリーが高くなっているのです。

その為カロリーをダウンするのは、衣の吸った油を落とすことがポイントになります。
特に惣菜は調理後時間がたっており、油っぽくなってしまいがちです。
油を落とす処理をしてから食べるようにしましょう。

ひと手間加えることで、カロリーダウンだけでなく、カリッと揚げたてのような食感になります。

・クッキングシート+電子レンジ

耐熱皿にクッキングシートを敷き、揚げ物をのせて電子レンジで加熱します。
ポイントはラップをかけずに加熱することです。
ラップをすると蒸発した水分が衣に吸収されてしまい、べちゃべちゃとした仕上がりになってしまいます。
また、クッキングシートはなるべく厚手のものを使ってしっかりと油を吸収させることも大切です。

・オーブントースターで加熱

オーブントースターで加熱すると揚げ物を「焼いて」いることになるので、余計な油を落とすことができます。
オーブントースターのタイマーに「揚げ物」表記がありますので、この時間を目安に加熱すると美味しく仕上がります。
メモリがない時は、コロッケ2個当たり3~4分加熱し、様子を見ながら時間を追加してください。
加熱の前に余熱をしっかりとしておくことが、カリッと仕上げるポイントです。


●その2:衣を残す

温めができない時は、思い切って衣を残すこともカロリーダウンする方法の1つです。
おすすめは衣の半分をはがす方法。
衣をはがすと味気ないように思えますが、実はお惣菜の衣の厚さは均等に加熱できるよう、家庭や専門店で作るより厚くなっています。
その為、衣を半分にしても揚げ物の食感は残るのです。

2.ヘルシーな「揚げない揚げ物」はご家庭でおすすめ!

揚げ物をご家庭で作る場合、カロリーダウンをする方法は「揚げない」ことです。

揚げ物の美味しさの秘密は、独自のからっとした食感にあります。
その為「揚げない」方法でもこの食感を再現できれば、ヘルシーかつおいしい「揚げない」揚げ物を作ることができるのです。
それでは実際にどうすれば良いのかを見ていきましょう。

その1:フライは揚げずにフライパンかオーブントースターで焼く

とんかつなど、パン粉をつける料理は揚げずに焼いても作ることができます。

下ごしらえの方法は揚げる時と同じです。
フライパンの場合は多めに敷いた油でカリッと焼きあげます。
フライパンをテフロン加工のものにすると、焦げ付きにくくさらに余計な油を落とすことができます。

オーブンやトースターを使う場合は、パン粉に油を混ぜて耐熱皿に入れ、具材を入れてさらに上から油を混ぜたパン粉をのせて焼き上げます。
油とはパン粉の割合は、油1:パン粉2。
とんかつ2枚分で、オーブンの温度の目安は200℃、加熱の目安は15分です。

その2:「揚げない」専用品を活用!

ご自宅で揚げ物を作る頻度が多いけれど、カロリーオフしたい!という方には「揚げずに作る」や「揚げない」とパッケージに記載された専用の粉がおすすめです。

パッケージの裏面にレシピが出ていますし、コツがなくても揚げ物のような味わいに仕上げることができます。
また、オーブンやヘルシーな揚げ物ができるフライヤーも市販されていますので、上手に活用しましょう。

3.食べたカロリーを代謝させる、食べ合わせも大切!

揚げ物を食べても太りにくくするには、揚げもののカロリーダウンをするだけでなく、食べたカロリーをしっかりと代謝することも大切です。

揚げ物の衣には脂肪と糖質が多く含まれます。
そのため、これらの代謝を助けるビタミンB1、B2を揚げ物と一緒にしっかりと摂取するようにしましょう。

ビタミンB1を摂取するのにおすすめなのが玄米です。
糖質代謝を助けるビタミンB1の他、余計な脂肪を排出する働きのある食物繊維も含まれています。

またビタミンB2はレバーやうなぎ、納豆に多く含まれています。
これらを揚げ物と一緒に食べることができない時におすすめなのが、きのこ類です。
特に舞茸とエリンギにはビタミンB2が豊富に含まれています。
きのこ類にも食物繊維が含まれていますので、揚げ物のお供にはおすすめの食材です。

揚げ物は食べる前の温め方法を工夫することで、カロリーダウンすることができ、さらにおいしく食べることができます。

またご家庭で調理する時も少しの工夫でカロリーダウンした揚げ物を作ることができます。
揚げ物の調理法や食べあわせを工夫して、是非ヘルシーな食生活を送ってみてくださいね。

<筆者プロフィール>
永吉峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中


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