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管理栄養士オススメ! ストレス解消に食べたい食材&メニュー

2018-03-15


執筆:永吉 峰子(管理栄養士)
仕事や家事はもちろん、時にはちょっとしたことがキッカケでも溜めてしまいがちなストレス。
そんなストレスを、日々の食事で少しでもケアできるなら、それは嬉しいことですよね。

今回は、管理栄養士がオススメする「ストレスを感じた時に解消効果が期待できる食材・メニュー」を紹介したいと思います。

1.そもそもストレスの正体とは?

ストレスとは、要因となる「ストレッサー」という刺激によって生じる、いわば「ゆがみ」です。


ストレッサーには、仕事や悩み事など心理的要因(内的ストレッサー)の他、痛みや、暑さ・寒さ・気温差などの物理的要因(外的ストレッサー)も含まれます。

また、ストレス状態にある身体には、様々な兆候が現れます。
全身が疲れやすい、肩や首がこる、寝つきが悪い、食欲不振などはストレス状態にある時に現れやすいカラダの兆候とされています。

2.ストレス解消へ、必要性の高まる栄養素と多く含まれる食品

2-1.たんぱく質

わたしたちの体内のたんぱく質は、常に今あるものが分解され、新しく合成され続けています。
しかし、ストレスがあると分解がより活発に行われます。
ゆえに、材料となるたんぱく質をしっかりと摂取する必要があるのです。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。


2-2.ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC

ストレスがあると、体を守る防御反応が起こり、副腎から分泌されるホルモンの量が増えます。

このホルモンにより、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが消耗されます。
これらのビタミン類は水に溶けやすく、体内にとどめておくことができないので、毎日きちんと摂取する必要があります。

ビタミンB1は玄米や発芽米、豚肉、うなぎに、ビタミンB2はレバーやうなぎ、乳製品、納豆に、ビタミンCはパプリカ、キウイ、柿、モロヘイヤなどに多く含まれています。


2-3.カルシウム・マグネシウム

ストレスがあると、カルシウムやマグネシウムは尿からの排出が多くなります。
カルシウムはチーズなどの乳製品、小魚、モロヘイヤに、マグネシウムはしらす、油揚げ、納豆、あさりなどに多く含まれています。

3.ストレス反応に備えて摂取したい栄養素と多く含まれる食品

3-1.ビタミンA

ストレスがあると免疫機能が低下するといわれています。
ビタミンAは、免疫機能の大切な役割を担う粘膜を作るために必要なビタミンで、免疫力アップが期待できます。
乳製品、うなぎ、卵、緑黄色野菜に多く含まれています。


3-2.不溶性食物繊維

ストレスがあるとの動きが鈍くなり、便秘になることがあります。
不溶性食物繊維は水を吸収して膨らみ、腸の運動を活発化し便秘を予防する働きがあります。
インゲン豆、おから、納豆、アーモンドなどに多く含まれています。

4.リラックス効果が期待できる成分

発芽玄米や漬物、味噌などの発酵食品に含まれるギャバ、柑橘系の皮に含まれるリモネン、玉露や抹茶などに含まれるテアニンなどは、リラックス効果が期待できるとされています。

5.ストレスを感じたときのおすすめメニュー3選

5-1.寒い時期にぴったり!:キムチ味噌鍋

野菜や魚介類・お肉などが入った鍋は、たんぱく質やビタミン類、食物繊維などの栄養素がバランスよく入っており、ストレスを和らげる効果が期待できます。
また、汁ごといただけますから、水に溶けだした栄養成分も無駄にしません。

お肉はビタミンB1を多く含む豚肉を選ぶとなおよいでしょう。
また、途中でとろけるチーズを入れると、カルシウムやビタミンAを摂取でき、味の変化も楽しめますね。
さらに、味付けに使うキムチや味噌などの発酵食品からギャバも摂取できて、とても効率的なメニューです。


5-2.朝ごはんに!:納豆発芽玄米ごはん

納豆には、たんぱく質、ビタミンB2、マグネシウム、不溶性食物繊維など、ストレスがある時に摂取したい栄養素が豊富に含まれていて、おすすめの食材です。
手軽に食べられますから、朝食にも適していますね。

さらにごはんを発芽玄米にすると、ビタミンB1やギャバも摂取できます。


5-3.手軽なスイーツとしても!:ヨーグルト

ヨーグルトも、納豆と同様の理由でおすすめの食材です。
たんぱく質、ビタミンB2、カルシウム、ビタミンAが豊富です。

また、乳酸菌には、ストレスで鈍くなった腸を活性化させる働きもあります。
フルーツ類を入れると、ビタミン類や食物繊維がプラスできますし、リモネンを含むレモンのマーマレードを添えると、リラックス効果も期待できますよ。

6.ストレスを感じたときこそ「食生活」を大切に

ストレスやストレス反応によって、様々な栄養素が消耗してしまいます。
そのため、ストレスを感じた時こそバランスよく食べることを心がけましょう。

多くの現代人が悩まされるストレス。
毎日の食事におすすめ食材を取り入れて、ストレスを美味しく解消しましょう。

【参考】
日本成人病予防協会『ストレスについて』(http://www.japa.org/?page_id=6950)
<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中


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