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日々飲酒のアナタは要チェック! アルコールのカロリーを知ろう

2018-02-20


執筆:藤尾 薫子(保健師・看護師)
医療監修:株式会社とらうべ

日々の晩酌がなによりの楽しみ、というアナタ。
ダイエットと飲酒の関係…ちょっと気になりますよね。
「お酒はエンプティカロリー」といわれることから、「体内に蓄積されない(=カロリーがない)」という認識もあるようです。

これって本当でしょうか。
お酒を飲む機会が増えるこの時季、お酒をからめたカロリーバランスの調節について、チェックしてみましょう。

1.アルコールは意外と高カロリー!

ヒトの体内で利用されるエネルギーには、次の4つがあります。

電気エネルギー:神経の刺激伝達

機械エネルギー:筋収縮や体内での物質移動

化学エネルギー:体内での物質合成

エネルギー:体温の維持


このエネルギーの単位を、栄養学ではkcal(キロカロリー:国際的にはジュール)で表示しています。
1カロリーは「1気圧下で純水1gを14.5℃から15.5℃に上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

栄養素の熱量は生理的な特性を考慮して、それぞれ1gあたり糖質4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、そして、アルコールは7kcalに換算されます。
そう、アルコールは脂質に次いで高カロリーなのです。

2.いろいろなお酒のカロリー

食物からの摂取カロリーが、代謝や運動などによる消費カロリーよりも上回る、つまり、摂取カロリー>消費カロリーになると、体重が増加する構図はもちろんご存知でしょう。


たとえば、缶ビール(350ml)なら約147kcal、日本酒1合は約187kcal、白ワイン一杯は約73kcal…と、どんなお酒も飲めばそれなりの摂取エネルギーになります。
ちなみに、ご飯一杯(150g)は250kcalくらいです。

「ワイン2杯分のカロリー消費には50分ほどのウォーキングが必要」ともいわれます。
これを見誤ると、飲み過ぎて摂取カロリー過剰になってしまいます。

そうはいっても、美味しく楽しくお酒を飲んでいるときに、「1杯でおしまい!」とはなかなかいかないかもしれません。

摂取カロリーを気にしている時は、上記数値をすぐに思い出せるようにしておくと良いですね。

3.エンプティカロリーに対する誤解

アルコールは、糖質や脂質などの栄養素と違い、カロリーの多くが熱エネルギーになるため体に蓄積されない、といわれます。

これが「エンプティカロリー」と呼ぶゆえんのようですが、「カロリーがない」という誤解を招きやすい側面もあります。

正しくは、「エンプティ=5大栄養素をほとんど含まないという意味です。

実は、カロリーに関しては、前述のとおり、意外に高カロリーなのですよ。
また、アルコールを分解する「アルコール代謝」のプロセスでいうと、肝臓はアルコールの分解を最優先にします。

具体的には、お酒に含まれるアルコール以外の栄養分(糖質など)や、一緒に食べたつまみなどの栄養素を中性脂肪に合成し、溜める働きを促進するのです。
つまり、お酒を飲み過ぎると、アルコール代謝により身体に脂肪を蓄え、太りやすくなる、という捉え方もあるわけです。

エンプティカロリーだからいくら飲んでも太らない、というのは誤った認識といえます。

それでは、糖質などを含まない蒸留酒を飲んで、つまみを一切食べなければ、太らないということでしょうか?
実はこれも誤りです。

肝臓は飲酒により中性脂肪の合成は促進していますから、悪くすると、脂肪肝を誘発する可能性もあります。
「お酒だけ飲んでいると肝臓が太る」という表現をする専門家もいます。

4.お酒好きなアナタへのご提案

昨今、健康増進の立場から「適量のお酒を!」という働きかけが増えたと感じませんか。

「肝臓に負担をかけない」、「お酒の健康増進効果を引き出す」…など、健康障害へのリスク軽減を目的に、このフレーズは用いられます。

適量とは、一般的にはお酒に強くない人が約3時間でアルコール代謝ができる、アルコール20グラムが目安になっています。

おおよそ、ビールだと中瓶1本、日本酒一合、焼酎0.6合、酎ハイ500mlの換算です。

もちろん、適量には個人差がありますから、ご自身が「ほろ酔い」にとどまれる量を適量とみなしたらよいでしょう。

これに、肝臓の働きを助けるおつまみのチョイスが賢い飲み方です。

たんぱく質、ビタミンB1、ナイアシン、タウリンなどが推奨されています。
枝豆や野菜の盛り合わせ、焼き鳥、豆腐料理、刺身、そして、シメには脂質の少ないお茶漬けなどを選ぶ…といった具合です。

さらに、飲酒は脱水症状の危険がありますので、水分補給をしつつゆっくりと飲むこと、会話などを楽しみながら、やはりゆっくりと飲むこと、これがポイントです。

5.アルコールも含めたカロリー調整を!

このように、お酒を飲むときは、アルコールも1日の摂取カロリーに含めて考える方が賢明です。
肝臓に負担をかけ過ぎないように心がけ、もし、飲み過ぎてしまったら、次の日の飲酒量を減らすなど調節してください。

お酒はカロリーがある!という正しい知識のもと、食事とのバランスもとりながら、健康的なお酒を飲みましょう。

<執筆者プロフィール>
藤尾 薫子(ふじお かおるこ)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健(働く人の健康管理)のベテラン
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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