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寒い冬の水分補給、それほど気にすることはない?

2018-02-20


執筆:藤尾 薫子(保健師・看護師)
医療監修:株式会社とらうべ

夏は発汗も盛んで、喉が渇くという自覚症状がありますし、熱中症対策などの観点からも水分補給の習慣ができていますが、冬はおろそかになりがちです。

実は、人間の身体に必要な水分量というのは一年中変わりません。
ですから、冬こそ水分補給を怠らない意識づけが大切になります。

また、冬ならではの水分補給の必要性もあります。
今回は冬の水分補給について、確認していきましょう。

1.身体に必要な水分

人間の身体の水分が占める割合は、成人男性で体重の約60%、女性は約55%、新生児は約75%、高齢者は約50%といわれています。


そのうちおよそ3分の2が細胞の中に、残りの3分の1が、血液・リンパ・唾液・細胞間質液に配分されます。

「脱水症」とは体内の水分が不足する状態ですが、体重の2%(50㎏で1リットル)の水分が失われると、口やのどの渇き、食欲不振などの不快感に襲われます。
さらに、6%以上失われると「脱水症状」に陥り死に至る危険性もでてきます。

ちなみに、人間は食べ物がなくても水があれば2~3週間は生きられますが、水分を一切摂取しないとせいぜい4~5日で死んでしまうといわれています。

2.基本的な水分補給

環境省熱中症環境保護マニュアルによると、体重約70㎏の成人男性の場合、1日の水分の出入りは「2.5リットル」とされていて内訳は次のとおりです。



2-1.入ってくる水

・食事に含まれる水分:1リットル
・たんぱく質、炭水化物、脂肪が体内で燃焼して出る水分:0.5リットル
・飲み水:1リットル

2-2.出ていく水

呼気:0.5リットル
・皮膚からの蒸発:0.5リットル
尿や便:1.5リットル

このように、通常は1日に1リットルほどの水分補給をしていれば脱水状態には陥りません。
喉が乾いたときに200mlくらいを1日5回飲めばよい計算となります。

夏場は暑さや運動などにより発汗が促進されますので、その分余計に水分補給をする必要がありますが、身体も自然と水分を欲してくれます。
【参考】
環境省熱中症予防情報サイト『熱中症環境保健マニュアル』(http://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php)

3.冬の脱水

それに対して、冬の場合はどうでしょうか。



いくつか脱水にいたる重要な要因がありますので見てみましょう。

3-1.乾燥による脱水

外気の乾燥、エアコンや暖房の使用による室内の乾燥、住宅の気密性により湿度が低いなど、冬は外的な要因から乾燥しやすくなります。

また、身体の体感温度が低くなり喉の渇きを感じにくい、身体を冷やしたくないために水分を控える…などといった状態になりがちです。

呼気や皮膚からの水分の蒸発は夏場でも感じることはなく、「不感蒸泄(ふかんじょうせつ)」と呼ばれていますが、まさに冬は脱水状態に気がつきにくくなるのです。

3-2.ウィルス感染などによる脱水

風邪やインフルエンザなどの感染症は、脱水症発症の原因となります。
嘔吐や下痢などの症状から大量の体液が体外に排出されたり、高熱による体温調節のため発汗が促進されたりするためです。


3-3.脱水による脳卒中や心筋梗塞のリスク

冬は脳卒中や心筋梗塞が増加します。
これは、寒くなって血圧が上昇することに加え、水分の摂取不足から血液の粘度が高くなり、いわゆる血液ドロドロ状態になることが要因として挙げられています。

3-4.アルコールによる脱水

冬場も飲酒の機会は多いでしょう。
お酒を飲むと喉が渇く、という現象はご存知だと思いますが、アルコールには利尿作用がありお酒を飲むと脱水状態になっていきます。

お酒を水分とみなして「水分補給をしているから大丈夫」、という解釈は誤りです。
最近では、飲酒しながら水分補給をする「和らぎ水」(洋風にいえばチェイサー)が奨励されています。

【参考】
二本酒造組合中央会「『和らぎ水』のすすめ」(http://www.japansake.or.jp/sake/know/water/index.html)

4.冬の水分補給

寒い上に汗をかかないため、タイミングがつかみにくい冬場の水分補給。

夏と同じように、通常であれば1日1リットルほどの水を、ちびちび(1回にコップ一杯半ほど)飲みましょう。
ただし、冷たい水は身体を冷やしますから、常温や白湯などがよいでしょう。

また、大量に汗をかきミネラル分を失う夏場とは違いますので、スポーツ飲料の常飲はおすすめしません。

さらに、風邪やインフルエンザにかかったときやお酒を飲むときにも、適切な水分補給を忘れずに。

冬は夏以上に意識して、水分補給を心がけてください。

<執筆者プロフィール>
藤尾 薫子(ふじお かおるこ)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健(働く人の健康管理)のベテラン
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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