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休日の寝だめで体内時計が…! 「社会的ジェットラグ」にご用心

2018-09-13


執筆:山本 恵一(メンタルヘルスライター)
医療監修:株式会社とらうべ

平日はいつも睡眠不足気味だと感じているあなた。
休日に「寝だめ」をして解消しようと考えることはありませんか?
「社会的ジェットラグ」は、そんな人が陥りやすい症状です。



ジェットラグとはご存知、時差ボケのこと。
海外旅行などで経験済みの方は多いでしょう。

しかし、日常生活においてもこれと似た状態になる可能性があり、健康に悪影響を及ぼすとして注目されています。
ご一緒に詳しくみていきましょう。

1.社会的ジェットラグとは?

「社会的ジェットラグ」とは、不規則な生活などによって、時計に管理される社会的な時間と、生体リズムによる生物時間との不一致から生じる不調です。

たとえば、平日は仕事や学校、家事などの制約により規則正しい生活を送ります。
しかし、週末になると夜更かしをする、あるいは寝だめをするなど、平日と休日の睡眠時間にズレが生じます。

それがきっかけとなって体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を引き起こすというわけです。

この概念は、ローネンバーグ教授率いるミュンヘン大学の研究チームが2006年に提唱しました。

2.社会的ジェットラグと健康リスク

三島和夫氏(国立精神・神経医療研究センター、睡眠学の専門家)によると、睡眠不足が借金のように重なって慢性的な寝不足になっている「睡眠負債」と、体内にあるたくさんの体内時計間の同調性に乱れが生じる「内的脱同調」とが生じることで、次のような健康リスクが考えられるといいます。

・短期的:眠気やパフォーマンスの低下

・中期的:記憶、学習、代謝、免疫などの精神・身体機能障害

・長期的:気分障害や生活習慣病のリスク増大

また、海外でも同じような研究結果が2015年に発表されています。

ピッツバーグ大学のウォン氏の研究チームによると、社会的ジェットラグのある人は体格指数(BMI)やウエスト周りが大きく、コレステロール値も高いという傾向が見られたそうです。

いわゆるメタボリックシンドロームになりやすい状況ということです。
また、インスリン抵抗性が高く糖尿病予備軍と判定された人も多かったといいます。

こうした生活習慣病のリスクがあるということは、やがては心筋梗塞や脳血管障害といった心血管系疾患を招きかねないと指摘しています。

3.子どもの健康も損ねる!

社会的ジェットラグは大人だけでなく、子どもへの影響も懸念されています。

小学校5年生から高校3年生まで2万人を対象にした調査では、生活パターンが「夜型」の子どもは、体調不良や風邪をひきやすい、朝が不機嫌などの不調が多かったという結果がでています。

早寝早起き」の子どもが一番健康的というのは、当たり前かもしれませんけれど、改めて普遍的な真実ということを実感しますね。

4.社会的ジェットラグの予防

次のような社会的ジェットラグへの予防策が、ピッツバーグ大学医学部から提起されています。

どれも睡眠障害予防として基本的な項目です。

規則正しい生活によって快眠を!

・適度な運動で快眠を!

・夜遅くに食事をしない!

入浴で深部体温を上げよう!(快眠のため)

・朝、太陽の光を浴びて体内時計を整えよう!


夜型の生活や睡眠時間が短いというのは、いわば自己管理の範疇で匙加減によります。
体質的・習慣的に社会的ジェットラグに陥らないためには、自身でコントロールすることです。

しかしその一方で、環境的な要因についても専門家が警鐘を鳴らしています。

たとえば、シフト勤務や長時間通勤、夏季の朝型出勤など勤務形態による問題です。
国内の働く世代の30%以上が6時間以下の短時間睡眠者であり、原因は長時間労働や通勤事情などによることを考慮するよう指摘されています。

働き方改革推進にあたっては、社会的ジェットラグという視点から考える必要もあるでしょう。

【参考】
・第113回日本内科学会講演会 三島和夫『社会的ジェットラグがもたらす健康リスク』 (https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/105/9/105_1675/_pdf)
・exiteニュース『睡眠負債で糖尿病リスクが上昇!深く長い睡眠が血糖値を下げる』(https://www.excite.co.jp/News/column_g/20171127/Fuminners_9975.html?_p=3)
・保健指導リソースガイド(主催:日本医療・健康情報研究所/創新社)『休日の寝過ぎが体調不良の原因に 休日明けの「社会的時差ぼけ」を解消』(http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/004828.php)

<執筆者プロフィール>
山本 恵一(やまもと・よしかず)
メンタルヘルスライター。立教大学大学院卒、元東京国際大学心理学教授。保健・衛生コンサルタントや妊娠・育児コンサルタント、企業・医療機関向けヘルスケアサービスなどを提供する株式会社とらうべ副社長
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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