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気になる食材「大豆ミート」とはどんなもの? カラダにいいの?

2018-05-17


執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー)
医療監修:株式会社とらうべ

大豆を原料とした大豆加工食品「大豆ミート」。
低カロリー、低脂質、高たんぱくに加え、食物繊維やミネラルも豊富な「植物性のお肉」として注目されています。
ダイエットにも適しているこの食品、気になるという方も多いのではないでしょうか。
今回は「大豆ミート」を徹底リサーチします。

1.大豆ミートの栄養分

大豆ミートは、大豆の油分を搾り加熱加圧・高温乾燥させて作る、非常にヘルシーな食材で次のような特徴があります。

●低カロリー・低脂質・高たんぱく質

100g当たりカロリーおよそ110kcal(他の肉類と比べ4分の1~半分ほど)、脂質0.7~0.9g(牛37.4g、豚34.6g、鶏14g)(※)、コレステロールゼロ(牛89mg、豚70mg、鶏98mg)(※)、たんぱく質16 g(牛13.8g、豚14.2g、鶏16.2g)(※)です。

カロリーや脂質はお肉よりも少なくてコレステロールを含まない…にもかかわらず、お肉と変わらないたんぱく質量が含まれています。
(※参考値、部位にもよります)

●バランスのよいアミノ酸

食品に含まれる必須アミノ酸(体内で生成できないアミノ酸)の比率を表わす数値のことを、アミノ酸スコアといいます。
大豆のスコアは100、9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれている、良質なたんぱく質として評価されています。

●豊富な食物繊維

100g当たりに含まれる食物繊維量はおよそ5.3g、キャベツのおよそ3倍です。

2.大豆ミートの使い方

大豆ミートは乾燥した状態で売っています(乾物コーナーにあることが多い)。
調理に使う際はお湯で戻します。


●鍋にたっぷりと水を入れて適量の大豆ミートをおよそ5~10分弱火で茹でてもどす

⇒90gの大豆ミートに500㏄以上のお湯が目安


●ザルにあけてお湯を捨てる

⇒使った鍋はすぐに洗っておくと鍋ぶちに大豆がこびりつくのを防げる


●水洗いをして水気をとる

ボールに溜めた水の中でもみ洗いをする。水を換えて2~3回繰り返し、最後にギュッと搾る。
⇒この下処理を丁寧にすると大豆の香りが気にならなくなる


●大豆の香りが気になる場合は、さらに水洗いと搾りを2~3回繰り返す

こうして戻した大豆ミートを調理すると、お肉のような味わいと食感になりますので「ソイミート」「ベジミート」とも呼ばれています。

3.大豆ミートの調理、保存のコツ

湯戻しした大豆ミートは、下味をつけてから調理をします。
全体に調味料を揉みこんで下味をつけますが、このとき余分な水分をギュッと搾るようにしましょう。

また、お肉と違って油分が少ないので、とくに焼いたり炒めたりするときは、油を少し多く使うか焦げつきにくいフライパンを使うとよいでしょう。

使ってみたいけれど、料理するたびに湯戻しをするのは面倒…という方には、水洗いが終わった大豆ミートをフリーザーバッグに平らに入れ冷凍保存をおすすめします。

使うときに必要分を常温解凍して下味をつけるか、ぬるま湯につけて戻してもよいでしょう。

4.大豆ミートのレシピ

おしまいに、使いまわしのきく大豆ミートレシピをふたつご紹介します。


●大豆ミートソース

<材料(作りやすい量)>
 大豆ミートミンチタイプ 50g、玉ねぎ 1/2個、人参 1/2本、にんにく 1/2かけ
 トマト缶 1缶、赤ワイン 50cc、オリーブオイル 大1、コンソメ 1個、
 ケチャップ 大1、醤油 小1、ローリエ 1枚

<作り方>
 大豆ミートを戻す。野菜はみじん切りにする。
 鍋にオリーブオイルをひいて野菜を炒め、大豆ミート、トマト缶、水1カップ、赤ワイン、ローリエを加える。
 沸騰したら調味料を加え水気が1/3になるまで弱火で煮る。


●大豆ミートから揚げ

<材料(2人分)>
 大豆ミートフィレタイプ 8切れ、にんにく 1/2かけ、生姜 1/2かけ、
 醤油 小1、酒 小1、砂糖 小1/2、ごま油 小1、片栗粉 大1

<作り方>
 大豆ミートを戻す。にんにく、生姜はすりおろす。
 ビニール袋に調味料を全て入れて、水気を切った大豆ミートを入れてよく揉みなじませる。
 片栗粉をまぶして180度の油できつね色になるまで揚げる。

大豆ミートはきちんと下処理さえすれば、お肉と同じ感覚で調理することができます。
ハンバーグやそぼろ、肉じゃがなど、さまざまな料理に活用できます。

また、お肉と大豆ミートを半々に使う…という取り入れ方もあるでしょう。
家族やパートナーの驚く顔を楽しみに、いつものお肉料理を大豆ミートで作ってみてはいかがでしょうか。

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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