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アナタの睡眠は大丈夫? カンタンにできる「快く眠るためのコツ」

2018-11-29


執筆:藤尾 薫子(保健師・看護師)
医療監修:株式会社とらうべ

ストレスが多い社会環境や生活リズムの乱れによって、日本人の5人に1人は睡眠に悩みをもっていると言われます。
また、日本人は睡眠への満足度も低く、3割以上の人が睡眠の質に不満を感じていることも明らかになっています。
現代病とも言われる睡眠障害
快適な眠りを得るためには、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。

1.睡眠指針2014

「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」は、国民の健康増進を目的に厚生労働省が実施している運動です。
現在、平成25年から34年度までの第2次期に入っています。
この中の、生活習慣や社会環境の改善という重点項目において、「休養」のため日常的に質量ともに十分な睡眠をとることが奨励されています。


さらに厚労省は具体策として「健康づくりのための睡眠指針2014」を策定しています。

睡眠について正しい知識を身につけ定期的に自分の睡眠をチェックすること、そして、質量ともに適切な睡眠を確保して睡眠障害に早期対応し、からだとこころの健康づくりを目指すよう、次の12か条の項目が提起されています。

・良い睡眠で、からだもこころも健康に

・適度な運動、しっかり朝食、ねむりと目ざめのメリハリを

・良い睡眠は、生活習慣病の予防につながります

・睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

・年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

・良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

・若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

・勤労世代の疲労回復、能率アップに、毎日十分な睡眠を

・熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠

・眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない

・いつもと違う睡眠には、要注意

・眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を


【参考】厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』(https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf)

2.快眠を得るためのポイント4つ

質のよい睡眠を得るために大切なのは、次のようなポイントです。


睡眠環境を整える

騒音・眩しい光・温度や湿度・寝室の使い方・寝具や寝間着など、さまざまな環境が睡眠に関ってきます。
まずは以下を参考に睡眠環境を整えましょう。

周囲音は40ホーン以下、図書館の静かな環境と同程度に!
●0.3ルクス程度の明るさ、何となく室内が見える月明り程度の明るさが理想的とされています。
室温は夏26度以下、冬22~23度、湿度50%前後が適切です。
寝具は布団やマットレス、枕などが挙げられますが、体形・体質・寝姿勢や腰痛、肩こりなどの体調によっても異なり、快眠のために何がベストかは一概に言えません。
 快眠カウンセリングなども活用して、自分にあったものを探しましょう。
寝間着は、通気性・吸湿性・保湿性といった機能に加え、おしゃれや使いやすさを加味した選択が快眠には必要です。
寝室でテレビを見る、スマホを操作するなど、寝室以外の用途に使うと快眠を妨げかねません。
 できるだけ眠るためだけに寝室を使えることがベストです。


身体を睡眠モードにする

就寝から15分くらいで入眠できるような身体的条件として、副交感神経が優位でリラックス状態であることと、深部体温が低下していることが必要です。

スマホやPCのブルーライトなど強い光、騒音や強いにおいなどはストレスになり、交感神経を刺激します。
 そのため興奮状態になって眠りにつくことができません。
 静かに心地よい環境を確保するとリラックスできて、入眠への準備が整います。
●仕事や生活上のさまざまなストレスも、慢性化してくると自律神経を消耗させて疲労を蓄積し、睡眠への障害となります。
●皮膚の表面温度と体幹温度との差が大きいと、深部体温が低下して眠気につながります。
 就寝1~2時間前に15分くらい、40度程度のお湯に入浴すると表面温度が高くなり、時間が経つにつれて深部温度が低下します。
●外的な要素である睡眠環境やストレスなどに対して、食事と運動は内的な身体の状態に影響を与えます。
 偏った食生活は代謝を乱して快眠の妨げとなります。
 また、適度な運動は疲労を誘い、寝る前のストレッチなどは入眠儀式の役割を果たします。
寝る前の食事は胃腸に負担をかけないようにしましょう。
 また、夜8時以降に重い食事を摂ることは睡眠にとっては負担になります。
●アルコール、カフェイン、タバコなどの嗜好品も寝る直前まで嗜んでいると快眠の妨げとなり、過剰な摂取も快眠にはマイナスです。


睡眠リズムを整える~朝方生活のすすめ~

睡眠に及ぼす体内時計の影響が明らかになってきました。

朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜、眠りを促進するメラトニンを分泌します。
夜の入眠時間が多少ずれることがあっても、朝は決まった時間に起きて太陽の光(特にブルーライト)を浴びることが、規則正しい睡眠には大切なのです。
このとき、朝食の摂取や水分補給も、睡眠リズムを整えるサポートになります。

また、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)の繰り返しである「睡眠サイクル」が、一晩に適切に組み合わされると快眠につながります。
不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害は、この睡眠サイクルが乱れている状態です。

眠っている間に起こる身体の働きを妨げ、昼間の生活にも支障を来たすことになります。


睡眠について相談する

眠れないときに羊の数を数えたり静かな音楽を聴いたりするなど、「入眠儀式」を試した人も少なからずいるでしょう。
しかし、睡眠障害がひどくなると、自力で快眠を得るのは難しくなりますので、専門家の助けを借りることも一考に値します。
インターネットで自分の睡眠をチェックしたり、睡眠外来を活用したりするなど、まずは一人で悩んでばかりいる状態に歯止めをかけましょう。

<執筆者プロフィール>
藤尾 薫子(ふじお かおるこ)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健(働く人の健康管理)のベテラン
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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