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太りやすい? ホントの「そうめん」を管理栄養士が紹介

2016-09-17


執筆:永吉 峰子(管理栄養士)
夏の終わりが見えてきましたが、残暑はしばらく続きそう。手軽で食べやすい「そうめん」はまだまだ活躍しそうです。
そんなそうめん、「太りやすい」言われています。本当にそうなのでしょうか?
なぜそのように言われているのか、そして、ヘルシーにもっと美味しく食べるにはどうしたらよいのか、管理栄養士がお伝えします。

■本当にそうめんは高カロリー?ほかの麺類との比較
高カロリーと言われているそうめんですが、本当にカロリーが高いのか、他の麺類と比較をしてみましょう。
【ゆで100g当たりの栄養成分量】
ゆで100g当たりの栄養成分量
確かにそうめんはそばやパスタと比較してカロリーは高いのですが、パスタよりは低カロリーです。また、うどんやそばとのカロリー差もわずか13~22Kcalとあまり大きくはありません。

■なぜそうめんは太りやすいと言われているのか
ではなぜ、そうめんには高カロリーや太りやすいというイメージがあるのでしょうか?
その理由は3つ考えられます。

1. 1人前の量
そうめんの1人前の分量はゆでた状態で270gと言われています。これは、うどんの230g、そばの250gと比較するとやや多い分量。
そうめんと似ている和食の麺類であるうどんやそばと比べ、ややカロリーが高いことに加えて、1人前の分量も多いことから、1食分のカロリーは高くなってしまいます。
このことがそうめんは高カロリーといわれる理の1つと考えられます。

2. 食べやすさ

つるっとしたのど越しが特徴のそうめんは、とても食べやすく、あまり噛むことをしないで食べることができます。その為、咀嚼の回数が少なくなり、満腹中枢への刺激が遅れ、結果食べ過ぎにつながってしまうことがあります。

3. ごはんとのカロリー差
主食の代表・ごはん1人前のカロリーと比較すると、ごはんは小さめのお茶碗1杯で約170Kcal。一方のそうめんは1人前270g(ゆで)で約343kcalです。これはごはんの約倍のカロリーです。
もちろん、ごはんはそれだけで食べることは少なく、おかずなどのカロリーも考えなくてはなりません。しかし、ご飯よりもさっぱりとしたイメージがあるそうめんが、実はご飯の倍のカロリーであることはインパクトが大きいですよね。
そのことも、そうめんが高カロリーというイメージにつながっているようです。

■管理栄養士のおすすめな食べ方
そうめんをヘルシーに食べるにはポイントがあります。
それは、麺の量を少し減らしその分トッピングをすることです。トッピングの具材が入ることで、ボリューム感がアップし、見た目の華やかさも出ます。そして、麺を減らしても満足感があるのです。
トッピングは、野菜にツナや卵、肉などのたんぱく源を組み合わせることがポイントです。こうすることでそうめん1つだけでも食事のバランスが整い、満足感のある料理になります。
野菜は数種類組み合わせ、1種類は噛みごたえのあるものを使うとよいでしょう。

■管理栄養士の「おすすめそうめん」


・残暑で食欲のない時に!『ねばねばそうめん』

納豆+おくら+山芋+キュウリ+レタス+大葉+和風つゆ
ねばねば食材と大葉でさっぱりといただけます。きゅうりは千切りにして食感を出しましょう。山芋は角切りにすると噛みごたえがアップします。


・パスタのかわりに!『イタリアンそうめん』

トマト+ツナ+オリーブ+ズッキーニ+レタス+和風つゆ又はトマトソース
和風そうめんに飽きた時のおすすめのイタリアンレシピです。
ズッキーニは輪切りにし、オリーブオイルでソテーしてトッピングします。ツナのかわりに生ハムでもおいしくいただけます。和風つゆを使う場合は、オリーブオイルを垂らしておくとイタリアンの風味になります。


・肌寒くなってきたら!『豚汁風そうめん』

豚肉+人参+大根+ごぼう+ねぎ+和風つゆ
そうめんは温かくしても美味しくいただけます。人参・大根・ごぼうは1cmくらいの角切りにして豚汁を作り、その中にゆでたそうめんを入れます。根菜を角切りにすることで、噛みごたえがありまた、麺ともなじみやすくなります。
そうめんは高カロリーのイメージがありますが、工夫次第でヘルシーに食べることができます。ぜひお気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね。

【参考】
・兵庫県手延素麺協同組合ホームページ(http://www.ibonoito.or.jp/recipe/)
・株式会社ヒガシマルホームページ(http://www.k-higashimaru.co.jp/foods/somen.html)
・カロリーSlism(http://calorie.slism.jp/total/)
<筆者プロフィール>
永吉峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中


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