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腹筋運動は「時代遅れ」? 腰を痛めずにウエストシェイプするには

2016-01-18

お腹まわりを引き締めるエクササイズといえば、誰もが思いつくのが、「シットアップ」と呼ばれる、あお向けに寝た状態から上半身を垂直まで起こす運動。
しかし最近、米海軍専門誌「ネイビー・タイムズ」に、海軍兵士の体力測定からこうした腹筋運動を除外するよう要求する論説が掲載されて話題となっています。この論説には「時代遅れの運動は現在、腰まわりを痛める主要な原因だと見なされている」と記されており、このニュースを報じたウォールストリートジャーナルでは、米軍だけでなくカナダ軍も、ケガにつながる可能性などを理由に、体力テストから腹筋運動を除外したことと報じています。

■腹筋を鍛えすぎると思わぬリスクも
腹筋を鍛えれば、確かにウエストは引き締まりますが、それと引き替えに腰や背中、首などを痛めてしまったのでは意味がありませんよね。腹筋に限ったことではありませんが、筋トレは正しいやり方でおこなわないと、外見が引き締まっても、ぎっくり腰など故障を招きやすいカラダをつくってしまう可能性もあるのです。
こうした理由から、近年では角界で身体のトレーニング法を見直す動きがあり、シットアップのような腹筋運動を何百回もこなす、というトレーニング法は「時代遅れ」になりつつあります。しかし、こうした筋トレには、「カラダを鍛えている」という充実感や、「やりきった」という達成感が伴うため、なかなか昔ながらの鍛え方が手放せない人が多いのも事実です。
それでは、安全にお腹のまわりの筋肉を鍛え、ウエストを引き締めるためには、具体的にどのような運動をおこなえばよいのでしょうか。

■カラダを丸める腹筋
シットアップと呼ばれる腹筋運動がケガや故障を招いてしまうのは、腹筋と同時に背中・腰・お尻の筋肉にも負担がかかっていることが一因です。こうしたカラダへの余分な負荷を避けるには、下記のような腹筋運動がオススメです。
1.あお向けに寝て、両ヒザを立てます(足と足の間は肩幅ぐらいに開き、手は頭の後ろで組みます)
2. ゆっくり息を吐きながら、おヘソを見るようにして上体を丸めながら起こしていきます
3.肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こしたら、ゆっくりと上体を戻していきます(この位置までカラダを起こすのが難しい人は、起こせる範囲までで大丈夫です)


この運動を10回1セットとして、体力に応じて1日1~3セット程度おこなうことで、お腹まわりの筋肉が効果的に鍛えられます。この「カラダを丸める腹筋運動」は、上半身を垂直に起こす腹筋運動にくらべると物足りなく感じるかもしれませんが、この運動で上体を丸めるように起こしたときに、試しにお腹に手を触れてみてください。お腹まわりの筋肉は硬くなっているはずです。筋肉が硬くなっているということは、そこに負荷がかかっているということであり、その部分が鍛えられているということなのです。
また、こうした運動をおこなう際に忘れてはいけないのが呼吸とストレッチ。運動中は決して息を止めないようにして深い呼吸を心がけ、運動後は鍛えた部位を伸ばし、ほぐすことを忘れないようにしましょう。
日常の運動習慣でなによりも大切なのは、無理をしないこと。余裕を持ってできる範囲の運動を心がけ、健康維持に役立ててくださいね。


執筆者プロフィール:井澤佑治(いざわ・ゆうじ) ライター/ダンサー。国内外でダンス公演やワークショップ活動を展開しつつ、身体操作や食事療法などさまざまな心身の健康法を探究する。現在はダンスを切り口に、高齢者への体操指導、障がいや精神疾患を持つ人を対象としたセラピー、発達障害児の療育にも携わっている。
<参考>
http://jp.wsj.com/articles/SB10421733196172483684504581436921882431938
(腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ ウォール・ストリート・ジャーナル)


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