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子どもの送り迎えで脚が太くなる？！美脚をつくる自転車の乗り方のコツ

2016-04-02

筋肉

便利な乗り物として、幅広い世代に愛されている自転車。サイクリングの趣味や運動目的で使用している人も多いでしょう。特に、子育て世代にとっては子どもの送り迎えにも必須アイテムです。
一方で「ママチャリは便利だけど、脚が太くなるから乗りたくない」という声も聞かれます。しかし、自転車は乗り方さえ注意すれば、美脚作りのエクササイズになります。そこでここでは、美しい脚をつくる自転車の乗り方についてご紹介します。

■がむしゃらに漕ぐのはNG！「筋肉太り」の原因に
自転車に乗ると脚が太くなると言われているのには、はっきりとした理由があります。
立ち漕ぎやスピードを出して勢いよく漕ぐことが原因です。自転車をがむしゃらに漕ぐと、脚には強い負荷がかかり、筋トレをしている状態になります。筋肉は「遅筋」と「速筋」の2種類の筋繊維からできていますが、脚に負荷をかけているときに使われるのは「速筋」が多いのです。
速筋は瞬発力に優れる一方で、筋が肥大しやすく鍛えると大きくなります。短距離走の選手や競輪選手の脚がガッシリとしているのは、この「速筋」が発達しているためです。また、速筋は脂肪ではなく糖質をエネルギーとして使うため、力いっぱい漕いでも脚痩せのための脂肪燃焼効果は高くなりません。自転車で脚が太くなるといわれるのは、がむしゃらに漕ぎ続けてしまった結果の「筋肉太り」が原因なのです。

■ほっそりと引き締まった美脚をつくる「自転車の乗り方」とは
自転車で美脚作りを目指すには、速筋ではなく「遅筋」を使うことが大切です。
遅筋は有酸素運動をしている時に使われる筋肉で、筋肉が肥大しにくく、脂肪を燃焼させる効果があります。持久力に優れているため、ほっそりした長距離マラソンのランナーの身体には、遅筋がしっかりついています。ジムにあるエアロバイクも、この遅筋を鍛えるためのトレーニングです。
遅筋を使った有酸素運動を続けることで、脂肪を燃焼し、引き締まった脚を目指すことができるのです。遅筋を鍛えて美脚づくりを目指すコツは、次のようなポイントを意識することです。

・サドルを高くする

サドルを低くしていると脚に負荷がかかり、太もも前面の筋肉が使われて部分的に鍛えられてしまいます。しかしサドルを数センチ高くすると、上体が前傾するため、腹筋や二の腕、姿勢を保持する腰の筋肉が自然と鍛えられます。

・ペダルは足先で踏む

また、ペダルを足先で漕ぐと、足裏やお尻など下半身全体の筋肉をまんべんなく使うことができます。

・ギアは軽めに設定する

さらにギアを軽くすると、ペダルを素早くまわせるので、がむしゃらに漕ぐのを防ぐことにつながります。軽いギアで普段よりも心拍数があがるくらいの状態をキープしましょう。目安としては、１秒間にペダル１回転程度。上り坂やデコボコの道は、無理に頑張って漕ぐよりも、一旦降りて自転車を押して歩く方が、脚への負担は軽減されます。
自転車も立派な運動です。美脚作りに効果的な乗り方を心がけ、毎日の移動を楽しみにしてみませんか？
執筆：井上愛子（保健師）

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