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食生活がカギ!失敗続きのダイエット、成功のカギは食事の“タイミング”と“質”

2016-05-01

 

ダイエット成功のカギは何だと思いますか?

失敗経験のある人にその原因を聞いてみると、多くの人が「続かないから」と回答。そこには、「やり方が面倒」「体重が思うように減らない」「体調を崩してしまった」などの要因がからんでいます。
そこで、食生活をちょっと変えるだけで無理なく続けられるダイエット法をご紹介します。

■運動をするよりも消費されるエネルギーとは?

摂取カロリーより消費カロリーを増やせば痩せられるというのは、ダイエットを1度でも実践したことのある方ならご存知のはず。でも、「消費カロリーを増やすには運動をするのが一番!」と思っていませんか?

消費カロリーとは、心臓を動かしたり、歩いたり、食べたり、運動をしたりする際に消費されるエネルギーのこと。その使用率は意外にも運動より、呼吸をしたり心臓を動かしたりする基礎代謝の方が圧倒的に多いのです。

  • 基礎代謝(生命を維持する際に必要なエネルギー)・・・70%
  • 生活活動代謝(仕事や運動をしたりする際に必要なエネルギー)・・・20%
  • 食事誘導性体熱代謝(食事をする際に必要なエネルギー)・・・10%


■基礎代謝を上げるのがダイエット成功への近道!

消費カロリーを増やしてダイエットを成功しようと思うなら、運動をするよりも基礎代謝をアップすることが大切。では、どうすれば基礎代謝をアップできるのか?


その秘訣は“筋肉量”を増やし、“内臓”を動かしてあげること。そのためには、激しい運動ではなくウォーキングやジョギング、水泳など酸素を必要とする有酸素運動が効果的です。

■内臓を効率よく動かす食事のタイミング

では、内臓を効率よく動かすにはどうすれば良いのでしょうか?

そこで重要なのが食事の“タイミング”と“質”(何を食べるか)です。タンパク質は消化吸収に6時間食物繊維と脂質3時間と早く、炭水化物20分~2時間かかります。

つまり、消化吸収が行われている間は内臓が活動し続けているため、消費エネルギーが増えるというわけです。
これらの特徴を踏まえた上で、「何」を「いつ」食べるかが決まります。

  • 食事の際に良質なタンパク質が豊富な卵や牛乳、納豆、豆腐、イワシ、シジミ、かまぼこなどを毎回食べる。
  • 炭水化物が豊富な白米、うどん、パスタ、そうめん、緑豆春雨、さつまいも、かぼちゃなどは、消化に時間が掛かるため朝ご飯の際に食べる。
  • 脂質の多いロース、ばら肉、ウィンナー、ベーコン、ハム、鶏卵、プロセスチーズ、まぐろ(脂身)、サバ、イワシ、アボカドなどは昼食までに食べる。

以上の3点を意識した食生活をすることで、体脂肪の燃焼がスムーズに行われるようになります。
ダイエットしても思うように体重が減らない方は、是非、この食べる“タイミング”と“質”を意識してみてください。


執筆:川端 真弓(薬膳アドバイザー・食生活アドバイザー)

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